Эти 5 упражнений помогут держать мышцы ног и ягодиц в тонусе

Эти 5 упражнений помогут держать мышцы ног и ягодиц в тонусе

Пусть у нас нет времени ходить в спортивный зал, мы всегда можем выделить несколько минут на эти упражнения. Они помогут держать в тонусе мышцы ягодиц и ног. 0 Поделились Для того, чтобы ягодицы и ноги были крепкими и в тонусе, нужно регулярно давать им нагрузку.

Состояние ягодиц и ног может быть разным у разных людей, но если не заботиться об их тонусе, их мышцы становятся дряблыми и кожа теряет упругость.

При этом обычно возникают стрии, целлюлит и другие проблемы, из-за которых эти части тела выглядят неважно.

Поэтому важно заботиться об их хорошем состоянии. Для этого нужно отказаться от вредных привычек и регулярно делать упражнения, укрепляющие мышцы ног и ягодиц.

Поскольку у многих нет времени ходить в спортивный зал, мы опишем здесь упражнения для этих частей тела, которые можно делать дома.

Ты готова приступить к тренировкам?

1. Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса мышц ног и ягодиц.

Они увеличивают объем этих мышц и укрепляют их.

Как их делать?

  • Встань прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Вытянув руки вперед, опускай бедра, как будто ты садишься на стул.
  • Опусти ягодицы настолько, насколько можешь, и оставайся в таком положении 3 секунды. Затем вернись в исходное положение.
  • Сделай 3 серии упражнения, в каждой — по 10-15 приседаний.
  • Чтобы повысить интенсивность упражнений, можно делать приседания с грифом от штанги или гантелями.

Хочешь узнать больше? Почитай:  Что делать, если у вас случилась мышечная судорога?

2. Вытягивание бедер

Вытягивание бедер — простое упражнение, но оно помогает увеличить силу мышц ягодиц и ног.

Его регулярное выполнение помогает избавиться от дряблости мышц и кожи, а также значительно уменьшает проявления целлюлита.

Как его делать?

  • Ляг лицом вниз на лавку или твердую поверхность, так, чтобы ступни свешивались вниз.
  • Теперь поднимай обе ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
  • Ноги должны быть на высоте бедер.
  • Сохраняй это положение ног 3 секунды. Повтори упражнение 10-12 раз.
  • Сделай 3-4 такие серии упражнений.

3. Выпады

Выпады заставляют работать квадрицепсы, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц.

Это позволяет укрепить их, сделать упругими и эластичными и нарастить мышечную массу.

Как их делать?

  • Найди свободное спокойное место. Встань прямо, одна нога впереди, другая позади.
  • Держи спину прямой, а в руках держи гантели.
  • Сгибай переднюю ногу и опускай колено задней, так, чтобы оно приближалось к полу.
  • Чтобы не повредить переднее колено, не делай им лишних движений.
  • Вернись в исходное положение и повтори упражнение 12-15 раз.
  • Сделай 3-4 серии упражнений для каждой ноги.

4. Напряжение ягодиц

При этом упражнении в основном работают мышцы ягодиц. Благодаря этому они укрепляются и снимаются такие проблемы, как дряблость мышц и кожи и целлюлит.  

 Как его делать?

  • Встань на руки и колени. Колени должны быть на ширине плеч, а локти — на одной прямой линии с плечами.
  • Живот должен быть подтянут, спина — прямая.
  • Поднимай левую ногу, так, чтобы колено было на высоте бедра.
  • Согни ее и напряги мышцы ягодиц. Сохраняй такое положение 3-5 секунд.
  • Вернись в исходное положение и повтори упражнение 15 раз для каждой ноги.

Почитай эту статью:  Как осветлить кожу на локтях и коленях с помощью натуральных средств?

5. Мост

Мост, или подъем таза — более сложное упражнение. Оно не только повышает тонус ягодиц, но и укрепляет ноги и мышцы живота.

Как его делать?

  • Ляг на коврик для йоги лицом вверх, колени согнуты, а ступни опираются на пол.
  • Положи руки по бокам тела и поднимай таз, напрягая мышцы ягодиц и бедер.
  • Оставайся в этом положении 3 секунды, затем опусти таз на пол.
  • Сделай 3-4 серии этого упражнения, по 10-15 повторений в каждом.

Как видишь, эти упражнения для ягодиц и ног очень простые, они не требуют много времени и особой подготовки.

Начинай регулярно их делать, и результаты не заставят себя ждать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *